1. Squat dynamique sur plateforme
Exécution :
Placez-vous debout au centre de la plateforme, les pieds légèrement écartés, parallèles et à la largeur du bassin. Contractez les abdominaux, poussez légèrement les fesses vers l’arrière, et fléchissez les genoux en gardant le dos droit. Descendez jusqu’à ce que vos cuisses soient presque parallèles au sol, puis remontez lentement en contrôlant la montée. Les vibrations amplifient la sollicitation musculaire à chaque phase du mouvement.
Zones ciblées : Quadriceps, fessiers, ischio-jambiers, sangle abdominale.
2. Fente statique (unilatérale)
Exécution :
Positionnez un pied bien au centre de la plateforme et reculez l’autre jambe loin derrière vous, en fléchissant les deux genoux. Gardez le dos droit, les bras le long du corps ou sur les hanches. Maintenez la position pendant 30 à 60 secondes en gardant le genou avant au-dessus de la cheville. L’instabilité générée par la plateforme va activer profondément les muscles posturaux.
Zones ciblées : Fessiers, quadriceps, mollets, muscles stabilisateurs du tronc.
3. Gainage avant (planche sur avant-bras)
Exécution :
Placez vos avant-bras sur la plateforme en les gardant parallèles, coudes sous les épaules. Tendez les jambes vers l’arrière, posez les orteils au sol, et maintenez votre corps en ligne droite de la tête aux talons. Rentrez le ventre, contractez les abdominaux et les fessiers pour maintenir la posture malgré les micro-vibrations de la plateforme. Ne laissez pas le bassin tomber ni se relever.
Zones ciblées : Abdominaux, épaules, bas du dos, transverse.
4. Pompes inclinées sur plateforme
Exécution :
Placez vos mains sur les extrémités de la plateforme, bras tendus, en appui sur la pointe des pieds derrière vous. Fléchissez lentement les coudes pour descendre la poitrine vers la plateforme en gardant le dos droit. Poussez ensuite dans vos mains pour revenir à la position initiale. Le tremblement augmente la difficulté sans surcharger les articulations.
Zones ciblées : Pectoraux, triceps, épaules, gainage abdominal.
5. Pont fessier (élévation du bassin)
Exécution :
Allongez-vous sur le dos, genoux fléchis, pieds posés à plat sur la plateforme. Placez vos bras le long du corps. Contractez les fessiers et poussez sur les talons pour soulever lentement le bassin jusqu’à ce que votre corps forme une ligne des genoux aux épaules. Maintenez une seconde en haut, puis redescendez doucement.
Zones ciblées : Grand fessier, ischio-jambiers, bas du dos.
6. Crunchs abdominaux assis
Exécution :
Asseyez-vous sur la plateforme, genoux fléchis, pieds au sol. Croisez les bras sur la poitrine ou placez-les derrière la tête sans tirer. Inclinez légèrement le buste vers l’arrière pour engager les abdos, puis ramenez-le vers l’avant en enroulant légèrement la colonne. Maintenez la contraction abdominale tout au long du mouvement.
Zones ciblées : Grand droit de l’abdomen, obliques internes.
7. Montée sur demi-pointes (mollets)
Exécution :
Tenez-vous debout sur la plateforme, les pieds parallèles et écartés à la largeur des hanches. Montez lentement sur la pointe des pieds en contractant fortement les mollets, maintenez une seconde en haut, puis redescendez avec contrôle. Ne laissez pas les talons tomber brutalement.
Zones ciblées : Mollets (gastrocnémiens, soléaires), cheville, voûte plantaire.
8. Massage plantaire (pieds assis)
Exécution :
Asseyez-vous sur une chaise stable et placez vos deux pieds nus sur la plateforme. Laissez les talons et la voûte plantaire reposer sans tension, en laissant les vibrations activer la circulation. Vous pouvez déplacer légèrement les pieds pour stimuler différentes zones.
Zones ciblées : Fascia plantaire, muscles du pied, circulation sanguine.
9. Rotation du buste (assis)
Exécution :
Asseyez-vous droit sur la plateforme, les pieds au sol, genoux à 90°, bras croisés sur la poitrine. Tournez lentement le buste vers la gauche, puis vers la droite, sans bouger les hanches. Gardez les abdominaux contractés pour stabiliser la posture. Le mouvement est court mais contrôlé.
Zones ciblées : Obliques, transverse, muscles lombaires.
10. Fente arrière alternée (dynamique)
Exécution :
Tenez-vous debout derrière la plateforme, placez un pied dessus, puis reculez l’autre jambe pour effectuer une fente. Fléchissez les deux genoux en gardant le torse droit, puis ramenez la jambe arrière et changez de côté. La plateforme rend le travail plus intense au niveau de la jambe d’appui.
Zones ciblées : Cuisses, fessiers, mollets, coordination.
11. Planche latérale (sur l’avant-bras)
Exécution :
Placez votre avant-bras droit au centre de la plateforme, l’épaule bien au-dessus du coude. Étendez les jambes sur le côté, l’une sur l’autre, et soulevez les hanches pour former une ligne droite de la tête aux chevilles. Maintenez la position 30 à 45 secondes. Changez de côté. Les vibrations intensifient le travail des muscles profonds.
Zones ciblées : Obliques, gainage latéral, épaules, transverse.
12. Dips triceps (avec jambes au sol)
Exécution :
Asseyez-vous devant la plateforme, mains posées à plat sur celle-ci, doigts vers l’avant. Pliez les jambes et posez les pieds au sol. Soulevez les fesses et fléchissez les coudes vers l’arrière, descendez lentement le bassin vers le sol, puis poussez dans les mains pour remonter.
Zones ciblées : Triceps, épaules, haut du dos.
13. Étirement ischio-jambiers assis
Exécution :
Asseyez-vous sur la plateforme, jambes tendues devant vous. Redressez le dos, puis penchez-vous lentement vers l’avant en gardant les jambes tendues. Maintenez sans forcer, ressentez l’étirement à l’arrière des cuisses. Les micro-vibrations favorisent le relâchement musculaire.
Zones ciblées : Ischio-jambiers, mollets, bas du dos.
14. Squat sumo avec pulsations
Exécution :
Tenez-vous debout sur la plateforme, les pieds plus larges que les épaules, pointes légèrement ouvertes. Descendez en squat jusqu’à ce que les cuisses soient parallèles au sol, puis effectuez 3 petits rebonds contrôlés sans remonter complètement. Remontez ensuite à la verticale.
Zones ciblées : Fessiers, adducteurs, quadriceps.
15. Élévation latérale d’un genou (équilibre + gainage)
Exécution :
Placez-vous debout au centre de la plateforme, mains sur les hanches. Levez lentement un genou à hauteur de hanche, maintenez la position en équilibre 10 à 20 secondes, puis changez de jambe. Stabilisez le tronc malgré les vibrations.
Zones ciblées : Muscles stabilisateurs, sangle abdominale, fessiers moyens.
16. Pompes avec main alternée sur plateforme
Exécution :
Placez une main sur la plateforme et l’autre au sol. Effectuez une pompe en gardant les hanches droites. Revenez en haut, changez de main, puis recommencez. Le déséquilibre stimule les muscles stabilisateurs et augmente l’intensité.
Zones ciblées : Pectoraux, triceps, épaules, core.
17. Crunch oblique croisé
Exécution :
Asseyez-vous sur la plateforme, pieds au sol, mains derrière la tête. Ramenez votre coude droit vers le genou gauche en effectuant une légère rotation du buste. Revenez au centre, puis changez de côté. Les vibrations rendent chaque contraction plus efficace.
Zones ciblées : Obliques externes, abdominaux, transverse.
18. Gainage bras tendus (mountain climbers lents)
Exécution :
Mains sur la plateforme, bras tendus, corps en position de planche. Ramenez un genou vers la poitrine, puis reposez-le. Alternez les jambes lentement, sans balancer le bassin. Gardez les abdos serrés.
Zones ciblées : Abdominaux, épaules, fessiers.
19. Étirement du dos assis
Exécution :
Asseyez-vous au bord de la plateforme, dos droit. Enroulez lentement le haut du dos en laissant tomber la tête et les bras vers l’avant. Respirez profondément. L’effet des vibrations aide à relâcher les tensions dorsales.
Zones ciblées : Trapèzes, érecteurs spinaux, lombaires.
20. Massage des mollets debout
Exécution :
Tenez-vous debout devant la plateforme et placez un pied à plat dessus. Gardez la jambe tendue ou légèrement fléchie et laissez la vibration détendre la chaîne postérieure. Alternez toutes les 30 secondes.
Zones ciblées : Mollets, tendon d’Achille, fascia plantaire.
